In den letzten Jahren hat sich der Begriff „High Protein“ zu einem echten Trend entwickelt. Immer mehr Menschen achten bewusst auf ihren Eiweißkonsum und auch in der Ernährungswelt steht Protein so stark im Fokus wie selten zuvor. Doch was bedeutet „High Protein“ eigentlich genau? Und wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich, um unseren Körper optimal zu versorgen?
Was bedeutet "High Protein"?
"High Protein" heißt übersetzt nichts anderes als "viel Eiweiß". Produkte oder Mahlzeiten, die diesen Begriff tragen, enthalten deutlich mehr Eiweiß als herkömmliche Varianten. Laut Definition der Europäischen Union darf ein Lebensmittel dann als “High Protein Produkt” beworben werden, wenn mindestens 20 % seines Energiegehaltes aus Eiweiß stammen.
Was unterscheidet "High Protein" von „normalem“ Protein?
Der Hauptunterschied liegt schlicht in der Menge:
- Normale Lebensmittel enthalten zwischen ca. 3 und 20 % Eiweiß.
- High-Protein-Produkte liefern eine deutlich erhöhte Eiweißmenge - ideal für Menschen mit speziellen Ernährungszielen wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder einer bewussten High Protein Ernährung.
Pflanzliche Eiweißquellen: High Protein bei einer veganen Ernährung?
Viele denken bei Eiweiß zuerst an tierische Quellen wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte – doch auch die Pflanzenwelt hat jede Menge zu bieten! Besonders spannend für eine vegane oder pflanzenbasierte Ernährung sind beispielsweise:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder texturiertes Sojaprotein
- Seitan und Hanfsamen
Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bei sportlich aktiven Menschen, älteren Personen oder Menschen mit besonderen Zielen (z. B. Muskelaufbau) kann der Bedarf jedoch deutlich höher liegen – oft zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Hier lohnt es sich, gezielt auf die Eiweißzufuhr zu achten.
Maximale Proteinaufnahme
Auch bei der Eiweißaufnahme gibt es eine sinnvolle Obergrenze. Studien, etwa im Journal of the International Society of Sports Nutrition, zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mehr als etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil für den Muskelaufbau bringt. Das bedeutet: Mehr Eiweiß zu essen führt nicht automatisch zu mehr Muskelmasse. Der Körper nutzt nur eine bestimmte Menge Protein für den Muskelaufbau und andere wichtige Funktionen. Wird darüber hinaus Protein aufgenommen, kann es vom Körper dennoch verwertet werden – beispielsweise zur Energiegewinnung. In diesem Fall werden die überschüssigen Aminosäuren in der Leber über die sogenannte Glukoneogenese in Glukose umgewandelt. Das passiert vor allem dann, wenn der Energiebedarf hoch oder die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist.
Individuelle Unterschiede zählen
Jeder Mensch ist anders – und das gilt auch beim Thema Eiweißbedarf. Wie viel Protein dein Körper braucht, hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Körperbau, Gesundheitszustand und wie aktiv du bist. Es gibt also keine Einheitsformel, die für alle passt.
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität zählt
Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Eiweiß du isst, sondern auch welche Art. Hochwertige Eiweißquellen liefern alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Neben tierischen Produkten gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die wertvolles Protein enthalten. Auch wenn einige pflanzliche Eiweißquellen nicht alle essenziellen Aminosäuren in idealer Menge enthalten, lässt sich das durch eine vielfältige Auswahl leicht ausgleichen. Besonders bei einer veganen Ernährung ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, damit sich das Aminosäurenprofil ergänzt. So ergänzt sich das Aminosäurenmuster und dein Körper bekommt alles, was er braucht. Vegane Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil sind beispielsweise Soja, Quinoa oder Hanfsamen.
Kurz gesagt
Wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen, deinem Aktivitätslevel und deinem Körper ab. Allgemeine Empfehlungen geben zwar eine gute Orientierung, aber letztlich zählt, was zu dir und deinem Lebensstil passt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend hochwertigen Eiweißquellen – das ist die Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Proteinpulver und -riegel als praktische Ergänzung
Neben natürlichen Lebensmitteln können auch vegane Proteinpulver und -riegel dabei helfen, im Alltag schneller den benötigten Eiweißbedarf zu decken. Sie liefern konzentriertes pflanzliches Eiweiß in praktischer Form, z. B. nach dem Training, unterwegs oder als proteinreicher Snack zwischendurch. Mit unseren veganen Proteinpulvern und Proteinriegeln, die aus hochwertigen pflanzlichen Proteinen bestehen, kannst du deine Ernährung gezielt ergänzen - lecker, rein pflanzlich und perfekt abgestimmt auf deine Ziele.
