Ein Halbmarathon ist für viele ein sportliches Highlight, das nicht nur körperliche Fitness, sondern auch die richtige Vorbereitung erfordert. Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden am Wettkampftag. Mit den folgenden Empfehlungen zeigen wir, wie sich Läufer:innen ernährungstechnisch optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten können.
1. Die Tage vor dem Lauf: Glykogenspeicher auffüllen
In den letzten drei Tagen vor dem Halbmarathon empfiehlt es sich, den Fokus auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu legen, um die körpereigenen Glykogenspeicher maximal aufzufüllen. Diese Speicher dienen während des Laufs als wichtigste Energiequelle.
Geeignete Lebensmittel:
- Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Couscous
- Haferflocken, Maisgrieß (Polenta), Brot/Brötchen
- Obst (z. B. Bananen, Äpfel, Beeren und Datteln)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Kichererbsen), Tofu und Tempeh - in moderaten Mengen
- Ausreichend Flüssigkeit – bevorzugt Wasser oder Kräutertee
Fettreiche und schwer verdauliche Speisen sollten reduziert werden, um den Verdauungstrakt nicht unnötig zu belasten. Alkohol ist in dieser Phase möglichst zu vermeiden.
2. Am Vorabend: Leicht, bewährt und kohlenhydratreich
Das Abendessen vor dem Lauf sollte keine Experimente beinhalten. Bewährte, leicht verdauliche Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind ideal.
Beispiele:
- Spaghetti mit einer leichten Tomatensoße
- Weißbrot oder helle Brötchen
- Wasser oder eine milde Saftschorle
Rohe Zwiebeln, Paprika oder ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind in dieser Phase eher ungeeignet.
3. Am Wettkampftag: Ein leichtes, energiereiches Frühstück
Das Frühstück am Wettkampftag sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenommen werden. Ziel ist es, Energie zuzuführen, ohne dabei den Magen zu belasten.
Gut geeignet sind:
- Reis-/Maiswaffel mit Erdnussmus und Banane
- Reife Banane
- Eine kleine Portion Haferflocken mit pflanzlicher Milch
- Ungesüßter Tee oder stilles Wasser
Auf stark ballaststoffreiche oder fettige Speisen sollte verzichtet werden. Auch große Mengen an Milchprodukten können bei empfindlichen Personen zu Problemen führen.
4. Letzte Energie vor dem Start
Je nach Startzeit und individuellem Bedürfnis kann etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Rennen noch ein kleiner Snack hilfreich sein.
Mögliche Optionen:
- Ein halber Energieriegel (z. B. auf Haferbasis)
- Eine kleine oder halbe Banane
- Ein getestetes Energiegel
Trinken ist in Maßen weiterhin wichtig, jedoch ohne den Magen zu überfüllen.
Fazit: Ernährung als Schlüssel zum Lauferfolg
Die richtige Ernährung vor einem Halbmarathon ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Mit einer durchdachten Auswahl an kohlenhydratreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln kann eine solide Basis für Ausdauer, Leistung und Wohlbefinden am Wettkampftag geschaffen werden. Entscheidend ist dabei, die individuellen Bedürfnisse des Körpers zu kennen und keine Experimente am Wettkampftag zu wagen.
Wer regelmäßig im Training testet, welche Mahlzeiten gut vertragen werden, geht bestens vorbereitet an den Start.
