Darum sind Ballaststoffe so wichtig!

Nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – auch Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und warum sind sie so wichtig für unseren Körper? 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, können aber vom menschlichen Verdauungssystem nicht vollständig abgebaut oder verwertet werden. Dennoch erfüllen sie für unseren Körper eine Reihe von gesundheitsfördernden Funktionen. 

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen: 

• Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin und Inulin kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Sie besitzen die Fähigkeit, Wasser zu binden und wirken so im Magen als Quellstoffe. Dadurch wird der Magen besser ausgefüllt, was das Volumen im Magen erhöht. Dies kann zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beitragen. Zusätzlich wird der Stuhl weicher und die Verdauung erleichtert. Darüber hinaus dienen lösliche Ballaststoffe als Nahrung für die Darmbakterien und werden als Präbiotika bezeichnet. Sie sind essenziell für eine gesunde Darmflora und fördern das Wachstum nützlicher Mikroorganismen. Auch der Zucker- und Fettstoffwechsel sowie die Immunabwehr profitieren von einer ausreichenden Zufuhr dieser wertvollen Nährstoffe.
• Unlösliche Ballaststoffe: Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin stecken vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen werden sie kaum von unseren Darmbakterien abgebaut. Statt sich aufzulösen, bleiben sie in ihrer festen Form erhalten und vergrößern deshalb das Magen- und später auch das Stuhlvolumen. Sie binden kaum Wasser und sind dadurch besonders fest, wodurch sie einen leichten Druck auf die Mageninnenwände ausüben können. Dies mag zunächst ungewohnt klingen, ist jedoch äußerst förderlich für die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmbewegung an und helfen dabei, den Mageninhalt schneller durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Zudem fördern sie intensiveres Kauen und somit auch eine erhöhte Speichelproduktion, sodass die Nahrung besser vorverdaut wird.

 Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

• Förderung der Verdauung: Ballaststoffe absorbieren Wasser und quellen im Darm auf, wodurch der Stuhl weicher wird und an Volumen zunimmt. Dies erleichtert nicht nur die Passage des Stuhls und beugt Verstopfung vor, sondern sorgt auch für eine regelmäßigere Verdauung.
• Unterstützung der Darmgesundheit: Ballaststoffe fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.
• Regulation des Blutzuckerspiegels: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und führen so zu einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel. Dies verbessert die Insulinsensitivität und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
• Senkung des Cholesterinspiegels: Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Gallensäuren im Darm binden und deren Wiederaufnahme verhindern. Dadurch muss die Leber mehr Gallensäuren produzieren und entzieht dafür Cholesterin aus dem Blut.
• Länger anhaltendes Sättigungsgefühl: Lösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf und verlangsamen die Magenentleerung. Sie fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können dabei helfen, Übergewicht entgegenzuwirken. Das verstärkte Kauen ballaststoffreicher Lebensmittel fördert außerdem die Zahngesundheit. 

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir täglich? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Um dies zu erreichen, kann man gezielt ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Hier einige Beispiele: 

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Beeren)
• Gemüse: (z. B. Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln)
• Samen und Nüsse (z. B. Leinsamen, Chiasamen, Mandeln)

Ballaststoffe richtig integrieren  

Bei einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann es anfangs zu Blähungen oder einem Völlegefühl kommen – besonders, wenn der Körper noch nicht daran gewöhnt ist. Um diese unangenehmen Begleiterscheinungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Menge schrittweise zu steigern. 

Außerdem spielt die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Es ist äußerst wichtig, bei ballaststoffreichen Mahlzeiten ausreichend Wasser zu trinken, damit die löslichen Ballaststoffe optimal aufquellen und ihre positiven Effekte entfalten können.  

Natürliche Süße, die dem Körper guttut  

Ballaststoffe sind nicht nur essenziell für eine gesunde Verdauung und Darmflora, sie können auch auf natürliche Weise Süße in unsere Ernährung bringen. Ein besonders spannendes Beispiel ist hierbei Agaveninulin: Dieser lösliche Ballaststoff aus der Agave verleiht Speisen eine milde, natürliche Süße und hilft gleichzeitig, den Zuckerkonsum zu reduzieren ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Zudem dient er als wertvolle Nahrung für gesunde Darmbakterien und trägt zu einem angenehmen Sättigungsgefühl bei. 

Dank seiner vielseitigen Eigenschaften ist Agaveninulin eine ideale Zutat für gesunde Snacks. So findet es sich beispielsweise in unserem Almond Tonka High Protein Riegel, der in Zusammenarbeit mit Ernährungsberaterin, Trainerin und Fitness Creatorin Laura entwickelt wurde. Eine köstliche Möglichkeit, den Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen zu versorgen und dabei genussvoll auf die eigene Ernährung zu achten.